Az elmúlt időszakban nagyon sokan azt élhettük meg, hogy a dolgok nem terv szerint alakultak, kicsúszott a kezünkből az irányítás. A kontrollvesztés érzése, az elhúzódó bizonytalanság, az egzisztenciális krízis mind olyan „fenyegető hatás”, amelyre ösztönösen a harc, a menekülés, vagy a lefagyás formájában reagálunk.
Előfordulhat, hogy kritikussá, ingerültté válunk magunkkal és másokkal szemben, feszegetjük a kereteket (harc, fight) vagy éppen “elhagyjuk magunkat”, nem foglalkozunk a feladatainkkal (menekülés, flight), de az is előfordulhat, hogy folyton a miérteken rágódunk (lefagyás, freeze). Chris Germer, klinikai szakpszichológus szerint az ilyen fenyegető helyzetekben a fent említett megküzdési formák inkább rontanak a helyzeten, mintsem javítanak, ezért sokkal jobban járunk, ha a fentiek helyett az önmagunkkal való együttérzést gyakoroljuk.
Az önegyüttérzés segít, ha valami fáj nekünk és szenvedünk, ha kudarcot vallottunk, vagy ha nem hoztuk a megszokott formánkat. Az önegyüttérzés képessé tesz minket elfogadni a negatív érzéseinket, hibáinkat, hiányosságainkat, és megengedi, hogy időnként rossz passzban legyünk. Ez nem azt jelenti, hogy ezeken az érzéseken, állapotokon nem szeretnénk változtatni, de azt igen, hogy nem viszonyulunk ezekhez ítélkező módon.
Ez az összetett képesség 3 komponensből áll:
1. A kedvesség
Kritikus belső hang helyett inkább szólj magadhoz támogatóan. A könyörtelen mércék csak fokozzák a szorongást, míg az elfogadó hangnem segít megnyugodni és reálisabb mederbe terelni az érzelmeinket.
2. Az emberi faktor
Mindenkinek lehet rossz napja. “Tévedni emberi dolog” – közhelyes, mégis valós kijelentés. Ha ezt elfogadod, és számolsz a saját emberi tényezőiddel (érzelmek, fáradtság, terhelés, gyengülő figyelem, stb.), sokkal kevesebb meglepetés fog érni.
3. A jelen érzelmi állapot megélése
Fontos, hogy ahelyett, hogy a múlton rágódnál vagy a jövőn aggódnál, koncentrálni tudj a jelenre. Ez történhet úgy, hogy jobban figyelsz a jelenben megélt fizikai érzeteidre (meleg víz hogyan éri a bőröd, milyen ízű a tea), de a lelki történéseket is érdemes tudatosítanunk magunkban (mit érzünk, milyen ez nekünk). A tudatos jelenlét segítségével a negatív érzelmek kevésbé fognak elárasztani, megfelelő távolságból nézhetsz rájuk.
Összességében az önmagunkkal való együttérzés elfogadásra épül. Elfogadjuk az aktuális érzéseinket, a korlátainkat, a helyzetet… és meg is éljük mindezt. Lehet, hogy első látásra nem is tűnik vonzó lehetőségnek az önegyüttérzés gyakorlása. Hiszen ki szeretne a saját szenvedésével foglalkozni vagy megélni, ha valami fáj?
Ezért a tagadás (“nincs is semmi baj”) vagy a mesterkélt optimizmus (“ez könnyű lesz”) eszközéhez fordulunk, remélve, hogy a negatív érzés majd magától elmúlik. A legtöbb esetben azonban csalódnunk kell, az érzelmeink akár hosszú időn keresztül is képesek meglapulni a felszín alatt és hatást gyakorolni a mindennapjainkra. Mára már kutatások sora igazolja, hogy az érzelmek megváltoztatásához a látszólag fájdalmas önegyüttérzésen keresztül vezet az út.
Az önegyüttérzés ugyanis növeli a jóllétet, az érzelmi intelligenciát, az optimizmust, a kíváncsiságot és a nyitottságot, valamint megteremti a másokkal való kapcsolódás érzését. Emellett képes csökkenteni az önkritikát, a depressziót és a perfekcionizmust. Az önegyüttérzés gyakorlása segít, hogy reziliensebbek legyünk, vagyis rugalmasabban tudjunk megküzdeni a nehézségeinkkel.
Ha éppen ilyen helyzetben vagy és szeretnéd gyakorolni az önmagaddal való együttérzést, fogalmazd meg magadnak, miben is vagy benne:
- Mi történt?
- Hogy érzed magad?
- Milyen gondolataid vannak a helyzettel kapcsolatban?
Ezután tedd fel magadnak a következő kérdést: Mire van szükségem?
Nyomás alatt nem mindig egyszerű ezt a kérdést megválaszolni: ha még nem látsz ki a negatív érzések alól, nyugodtan kutakodj tovább az alábbiakkal:
- Idézd fel, hogyan gondoskodtál eddig magadról! A tapasztalataid, hogy mi vált be, segíthetnek a jelenlegi helyzet megoldásában is.
- Lépj hátra egy lépést az érzelmeidtől, és gondold át, mit javasolnál egy barátodnak, aki ugyanabban a helyzetben van, mint te most!
Végezetül, az önmagaddal való együttérzés nem jelent önsajnálatot, sem pedig túlzott optimizmust. Ez egy reális, törődő szemlélet, amely segít a megküzdésben, napról-napra.
Forrás:
Sági A., Köteles F., V. Komlósi A. (2013). Az önmagunk iránt érzett együttérzés (önegyüttérzés) skála magyar változatának pszichometraiai jellemzői. Pszichológia, Budapest: Akadémia Kiadó. 33 (4), 293-312.